新第四道 --- 黑白講系列

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	八十五， 有關我們文章中所說，認知評估，如果我們確實只有不自由，就讓我們做得自由。 這裡多少有點不順暢，既然不自由了，如何能認知再評估，使我們做得自由，甚至於得到自由？ 這裡補充一下，有關哲學的倫理學上，有關決定論、自由意志與中和兩者之【兼容論】的看法。 所謂決定論，就是主張人是不自由的，處處受制於物理、基因、生理、心理、教養、社會教育、觀念、…等，種種底層或外在因素的影響。 而自由論者的主張，人是自由的，本需為自己行為負責。 決定論與自由論者正好對立。 倫理學上討論這個，本是就人的行為是否應該由個人負責的議論。自由論者認為這是必須的，而決定論者說不。君不見法庭上律師常常會以幼年家庭環境影響為由，為加害人脫罪。 當然，之前講康德的思想時我也提過，除非無自主能力，我主張人對自己一切行為總需負責，或許情由可原，但人本是可以運用自己理性能力的物種，用決定論為自身脫罪，是剝奪自己成為自由人的義務，這依然需要受罰。（其實感情用事的人，面對世界是更加不定的，在生活中可能早就在受罪了。） 當然，還有一種說法，叫【目的論行為主義】。它不管你的動機、想法，只管你做出的行為。有情緒有惡念沒有問題，很正常，有問題的是表現出來的行為。法律只罰行為，不管動機目的。這一樣有爭議，比如殺人以救人，好心辦壞事，偷饅頭吃以救餓。。。 舉一個極端的案例，犯法做好事，如電影《我不是藥神》。主角選擇去做走私藥品的事，但因此也幫助了許多人得到便宜藥物治療的可能。當主角開始做這些事時，他自己是要有心理準備的，知道自己是在犯法。故而當他因此被捕需要受罰時，做為一理性人，在當初做的時候就必須接受可能受責罰的後果了。做為一位自由人，他需要被罰。 好了，不歪主題。人要嘛是自由的要嘛不自由，決定論與自由論之間，似乎沒有甚麼可調合的中間選項？怎麼還有一個兼容論的說法？ 難不成，人一下有自由，一下不自由？那你什麼條件狀態下有自由意志？何時又沒有？決定論所說，既然是底層生理影響，怎又能一下受控一下不受控？ = = =

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	八十六， 有關兼容論，來舉一個思想實驗。 王五是個膽小自利的人，面對抗日戰爭，他是能躲則躲，害人救己也在所不惜。 某天夜晚，他被《盜夢空間》(台譯：全面啟動)的技術，在腦裡印記了必須勇敢堅決的為抗日做犧牲奮鬥。從此他性情大變，從軍投入奮勇殺敵。最後，他還因此得到了抗日英雄的榮譽。 以上，王五顯然是被決定了的，即便獎勵其行為，他的功勳也不比動機純粹者大。 另一位陳乙，從小就對民族大義深有體會，希望快快長大當兵報國。某天夜晚，他一樣被《盜夢空間》植入印記，要為祖國奮戰。他之後也從軍殺敵，也得到英雄稱譽。 以上，陳乙無論有沒有受印記，他都同樣會堅持在抗日救國的道路上，這是他個人“自由的”決定。 一樣受到印記，王五是被決定的，但陳乙還是自由人。 英國哲學家洛克就設想過，如果一個人一覺醒來發現自己被關在房間，但他夢寐以求的心上人也一起被關起來了。他只顧著興奮地與心上人交談，完全不管他是否被關起來了。 如果讓這人選，他可能是願意與心上人關一起的。囚徒，也可以是出於自願的，你說他沒自由？ 美國現代哲學家 哈里.法蘭克福 認為，一個人做的決定，跟是否有得選，是否能做得出不同選擇，還有跟過去的生活經歷、性格秉性、成長環境、…等等，通通無關自由與否。自由這個概念僅僅是一個人有沒有充分的理性能力可以自願的做出選擇。 也是，我們本來就不知道我們所做的抉擇，是被印記的，還是自由的，但如果這是我們經過自己理性的判斷，所做出的決定，那就可以被認為是自由的。 你被人用槍指著頭，被迫喝尿，這當然是不自由的；你自己理性決定想喝尿試試，這是自由的，不管你有沒有被人拿槍指著頭。 我是一個不能喝酒的人，會皮膚通紅起酒疹，十分不舒服。所以每次有飯局，我總是不喝酒的。這既可以說我是受基因影響，不能喝酒，也可以說我受限於體質，沒有喝酒這個可選項。我不自由？ 但，如果我可以喝呢？我的理智告訴我，我依然不會選擇喝酒。從這個認知再評估的過程中，我得到了自由。 就算不是，我也因為認知到此，因而增加了掌握度，提升了自己的幸福感，不會因為自己不能像其他人一樣喝酒而感到沮喪，反而認為我有了不需要喝酒的特權。 這次，補充到此。

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	八十七， G: 今天我急著先給大家分享一件事。 那天，我接到學校一個任務，幾天後有一件網課要教學，於是我得準備，試了幾次網課APP下載，不順利，搞不清楚怎麼設置，有點慌。 正好，老婆要我去找小孩子的一些物品，我翻來翻去，一時也找不到。我整個人正在心煩意亂，老婆又電話指手劃腳，上來這一齣，當場就想發飆。 然後，電光火石一瞬間，我觀察到自己的情緒高漲，怎麼了？有什麼大不了的問題？ 於是我過關了，耐下心繼續幫老婆把小孩子物品來找了。 後來，又花了一兩小時，終於把網課的軟件灌上電腦，熟悉應用，耳機麥克風，等等。 我事後想，如果那時我順著情緒暴漲，會發生什麼事？我能想像之後的情境，一定又跟老婆鬧翻，然後東西也沒找到，事也沒做成，情緒更低落，感情可能要好幾天才能恢復。 果然啊！每天那一點點的覺知是有幫助的！ P: 剛進來就聽到這分享，挺不錯！「心生種種魔生，心滅種種魔滅。」先覺知到己心，然後能有所轉變。 情緒來臨的時候，你甚至無法第一時間否定或拒絕。覺察是第一要物。深呼吸，點頭，或其他動作(自己找一個)，先緩一緩不要第一時間發作，這就是進步！ 隨後，當然也還是有可能又落入情緒反應，依然發作，但至少你還是有意識的知道自己又發作了。無論如何，這總比無意識的發作好一點。 如《大學》裡說的，知止，而後能定，然後能靜，能安，能慮，能得。面對情境能有效的對應。 如同古訓有云：「急怒時莫與人書」，是一個道理。不要讓自己處在隨境轉的昏沉之中。 我覺得這分享的環節是大家比較有興趣的，我們以後就以學員分享為主軸，可以是生活上遇到的情境，或某一些思考/觸動或啟發的案例。談到哪裡就說哪裡，我偶爾再來補充其他哲學/心理/社會…，相關的話題等，不特別去做系統連貫性的專題表述。不是說我多方面涉獵都懂，而是我們可以從這些資訊中去思考，可以獲得啟發，可以反思自己，可以學以致用，再不濟也可以當談資使用，不總是聊八卦。

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	八十八， K: 說昏沉，我也分享一個有關昏沉的實例。 有一次在員工餐廳的幹部食堂，我同事正在吃他的餐，我正泡著我的蛋白粉，拿勺子攪拌當中，正經過他旁邊。 他看到問我：「你在吃什麼？」 我脫口說“玫瑰粉”。。。。 但那其實是蛋白粉，他突然問，我也不知道為何我一時語塞，就瞬間胡謅出玫瑰粉？ 啥是玫瑰粉？我也不知道，我以為他會繼續問，結果，他就喔一聲沒有後來了。 他果然只是問一下，根本不在線！ 他只是要一個談話互動，一個回應，他正處於自己的情境裡，昏沉中。 印象中以前是在書上看過，但當它真發生在我實際生活中時，我就覺得好神奇！我覺得我一定也有如此情境的時候，但因為自己昏沉，根本不知道自己也如此了。 P: 人有時只是需要一個小回應，一個小理由，不是回應的回應，不是理由的理由也沒關係。 搶廁所，告知對方，我好急。 與一個人搶計程車，跟對方說，我趕時間，拜託。 插隊要影印？跟被插的人說，因為我需要印。這樣也可以過關。 實際上，我們根本不需要特別好的理由，只要能找到某種理由來解釋我們的行為就可以了。 = = = 《影響》，[瑞典]亨瑞克.費克塞斯 書中有插對影印的實驗。 人們喜歡為做某事找理由。插隊者所做的不過是給人們一個理由，以改變他們的行為，從而允許被插隊。理由本身是什麼並不重要，只要看起來是個理由就足夠了。“因為”這個詞暗示著“我的請求是有理由的，我即將說出這個理由”，所以人們聽到這個詞之後就不會再聽下去，而是一心想著要遵從這一請求。這個技巧使用起來很方便，應該記住。

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	八十九， B: 我再次分享我自己持續的情緒事件。 唉~，我又遷怒了。表面上是小孩不想睡覺，牙也刷了，睡前故事也念了，水喝了，廁所又上了，結果不睡覺又跑出來，說皮膚癢，要塗藥，要喝ㄋㄋ。。。真的是皮癢了！ 於是我又對小孩子發脾氣了。其實我心裡知道，我是在氣老婆又跑出來瑜珈，晚上快十點還不回家。心裡知道，小孩只是要大人陪睡，但我就是控制不了又發了脾氣。 我是答應過老婆，她晚上可以去健身，我來照顧，但她常常如此，這太過分！ P: 不能好好溝通嗎？ 當你有這種感受時，想想，老婆是否也是在需要你的時候，你不在？彼此有怨懟？導致她常晚上把小孩丟給你，也讓你感受一下那種情緒？ 如果你們將自己的意志，強加於對方身上，那麼你們的關係就可能受損。 不過，當這種情境被你探知出來，本身就是一種進步，而你心裡知道，小孩不是你的出氣筒，她只是把情境帶出來的天使。 我相信只要有覺知，事情總會往好的方向發展。 M: 我跟B一樣，男人抗耐力度低，對小孩的耐心不夠，一遇事就不耐煩，發脾氣。 我自己的經驗跟各位報告一下，覺知力沒有各位來得強，這些經驗都不是我當場就認知，而是事後反省才得知的。 我有一次，架著梯子在房間換日光燈，小孩則是在床上嬉鬧，她們玩得很開心，但是我卻一直搞不定，不知怎麼就不順手。她們太吵我無法專心，於是我心裡就激發出很負面的情緒，雖然不是大聲的斥責她們安靜，但我想那種情緒，帶上表情，很成功的把她們搞哭了…，一下子從很高興變成很傷心。 又有一次，我帶小狗去天台溜，牠可開心地到處蹦了，但當時我也是心煩，一樣把負面情緒透過我的肢體動作/表情/聲音等，成功地把牠“馴服”，以至於後來那小狗對我都感到恐懼。 唉，說到這些，我事後反省都很後悔。我發覺，一個人的情緒能無形的感染他人甚或動物，似乎並不困難。

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	九十， P: M所舉的例子，我想敏感一點的人多少都能感受到他人的負面情緒，憤怒、恐懼、敵意、忌妒、壓力、…等種種情緒。遠離負能量的人，這樣的建議大家應該都聽過。各位自己也多少都知道自己，或大概知道身邊誰比較有負能量。 情緒感覺也有人以“觸角”來作比喻，會“隔空感觸”影響他人，但這已經屬於超心理學領域了。就我所知，超心理學至少證實過當凝視一個人時，對方可能察覺，數據有統計上的意義。(見齊助教又講) 我們還是回到不超心理學的研究來說說。情緒會傳染，也有生理上的證據。 有社交壓力的母親抱起嬰兒時，母親劇烈跳動的心臟會給嬰兒傳遞遇到危險的信號，於是這名嬰兒的心率也會上升，將會避免與陌生人進行交流。 每個人的身心本來都是同一不分割的，生理心理相互影響，諸如精神官能、身心症狀，再再都是例證。 情緒也能影響不同個體彼此，從心理的角度，我們有同理心；從生理的角度，我們有鏡像神經元。 當我們看負向影片，會產生負面情緒，而此時看著影片演員受苦，我們大腦中與疼痛相關的區域活躍度會降低 ─ 比起在一般情形下（通常情形下這些區域在我們自身感受到疼痛或者看到別人經歷痛苦時會比較活躍）。也就是說，負面情緒能抑制我們對他人痛苦的感知。 研究人員認為，這“抑制同情”的發生，是因為我們在面對不好的處境時，會開啟自我保護的機制，把自己與外在的痛苦區隔開來，以迴避感同身受對自己的傷害。但這同時也說明，當我們心情惡劣時，更容易忽視他人的感受，從而把他人只當工具。 以上，是對外，那如果對己呢？ 負面情緒能影響大腦，然後大腦又影響想法，然後又改變了我們的作為，各位可以從各自無意識的行為中，挖掘自己可能的負面情緒。         比如，有一天你在洗碗，洗了三次怎麼還油油的？心情更加糟糕。這時停一下，觀照一下自己是否有什麼隱匿的心理在淺淺地影響著自己的做為？可能是你潛意識裡有一點不甘心，為什麼是我洗碗！？ 我看隔壁齊助教講過一個詞，叫“鬼使神差的功虧一簣”。去想想，是否聽過一些案例？比如明明就是臨門一腳了，偏偏倒在終點線前。只是不幸的巧合？一些把事搞砸的背後，是否有心理暗影的干擾？ = = = 新研究：负面情绪對大腦有什麼影響 https://www.sohu.com/a/237469879_129856 我们为什么反复查看手机？结论太心酸 https://m.mydrivers.com/newsview/613362.html?ref= 人们难免会心情不好，有一些负面情绪。BBC网站上的一篇文章介绍说，负面情绪可不只是影响心情这么简单，科学家研究发现，负面情绪甚至能影响大脑活动和我们的想法。 首先，负面情绪会减弱人们的同理心。日内瓦大学的研究团队进行了一个实验，他们给参与者观看了一些影片，这些影片有正面的，也有负面的，然后通过扫描参与者的大脑，看看他们是否会在感知到他人痛苦时产生同理心。结果表明，观看负面影片的人，看到别人受苦时，大脑中与疼痛相关的区域活跃度比较低，而这些区域通常在我们自身感受到疼痛或者看到别人经历痛苦时比较活跃。也就是说，负面情绪能抑制我们对他人痛苦的感知。 研究人员在另一个研究中发现，当研究对象看完一条负能量的短片后，他们很有可能将一个面无表情的人看作是愁眉苦脸的。这个结果有很明显的现实意义，比如，如果某个公司的老板经历了一些不愉快的事情，没准就是看了个充满负能量的电影，就有可能很难察觉员工的痛苦，并且用更消极的眼光看待员工。这说明，当我们心情糟糕时，更容易忽视他人的感受。 为什么人们心情不好的时候同理心会降低呢？这很可能跟“同理抑制”有关。日内瓦大学的研究人员解释说，当看到不好的事情发生在别人身上时，人们一样会不知所措，这时候人就产生了自我保护欲，避免自己被消极情绪压垮。 所以，研究人员建议，当你心情不好的时候，可以想一下这种负面情绪对自己的朋友会有什么影响。此外就是明智地分配时间在一些特别“丧”的书和电影上，因为如果你心情不好时看了这样的书和电影，你对别人的悲惨遭遇就不会那么感同身受了。

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	九十一， 負面情緒還會影響一個人看世界的角度，使人的注意範圍狹窄。比如窮人的視野窄化現象、稀缺心態，這部分錢老闆在他的專題有講，這裡就不多表述。 視野注意力的窄化，有時是腦中一直反覆存在的“負面小劇場”。這種狀態稱為反芻思維（rumination），即將注意力集中在不幸的事件上，持續關注自身的消極情緒，反覆思考可能的原因和後果。 一旦有反芻思維持續作祟，就要轉移注意力，或找人協助了。《應對焦慮》一書中提到，越是能讓自己活在當下，就越不會陷在消極的想法裡而不能自拔。每個人都有自己的處境，各自的作業，修練的契機。唯有面對自己的惡魔，我們才有得到自由的可能。 還有一招是感恩，當你感恩的時候，不會同時感受到焦慮與恐懼。 有負面情緒不全然是壞事，在《心靈的七種兵器》一書中認為，負面情緒是有其積極作用的，它是我們的兵器，能給心靈成長帶來巨大好處。負面情緒的表現，如害怕、焦慮、內疚、悲傷、自卑、憤怒、…等等，都是一盞照明燈，給我們覺知與啟示。比如，恐懼是人生困境的提示，讓我們能看清現實帶給我們什麼？ 當情緒來的時候，直覺能告訴我們理智看不到的事情；感到內疚可能是一段關係的平衡需要調整；悲傷可以讓我們釋放、面對、接受當下的狀況（讓我先哭一哭，哭完我就好了）；而憤怒，在很多時候，僅僅覺知到自己憤怒和為什麼憤怒，就足以得救。 從進化論的角度，壞情緒也可能是保護我們自己的武器，它們的初衷可以是讓我們更好生活的助力，但是在面對現代快速變化的社會，反而顯得錯配而不適用了。比如說拖延，慢時代本來節奏就不快，打獵耗死獵物，採摘等待成熟，這都是必要的。然而到工商業社會，比如小劉有了拖延症，原因可能被上司鼓勵加班，於是工作總拖沓到晚上。 以上情緒，視為契機，一旦知道了，就已有救贖的可能。我們不必要先拒絕、迴避或攻擊這些壞情緒，接受它，帶著問題積極地生活。轉變了，它就是禮物。 = = = 脑子里总是有一个甩不开的念头，我是怎么了？ https://www.guokr.com/article/445982/ 《應對焦慮》，[美]埃德蒙.伯恩 《心靈的七種兵器》，[中]武志宏 https://www.jianshu.com/p/16cf5491a391 所謂七種兵器，有悲傷、憤怒、內疚、儀式、恐懼、關係、接受。 https://wenku.baidu.com/view/642203b10029bd64793e2c06.html

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	九十二， 然而，事情總有多面性，一方面我們不喜歡負面情緒，一方面我們換個視角把它轉為可以幫助我們了解自己與現實的法寶。 但很多事情過猶不及，每個人能接納化解的程度也不一樣，過度的負情緒，萬一真的被擊敗，自我碎了一地，那可救不好了。 舉內疚與羞愧為例，一些情境是因為做錯事或事情該做到而未做到而產生的。假如一天工作停滯拖延沒有完成，除了壓力，可能也伴隨內疚與羞愧，自尊與自身能力的貶低，這很正常。 當我們把內疚轉化為一種內在驅動力，激勵我們提高跟他人請教與合作的意願以解決問題，這是正面的。但如果是周末，你沒在工作，對工作也無法展開任何行動，這時內疚與壓力非但不能幫助解決問題，反而會帶來痛苦。於是，你自己的整體感，與家人相處的品質，都受影響。 而如果工作任務無法有效保質的完成，產生了羞愧感，為了迴避，甚至可能持續拖延交卷，使事情更加糟糕。 這時，不是先強迫把自己帶入正途，因為跨出這步很困難，而是先運用“自我同理心”，善待自己不先苛責。想想，很多人都可能遇到一樣的情境，也會有一樣的負面情緒與反應，如果你不是當事人，而是當事人的朋友，你會如何安慰與給予建議？ 再者，回到事情，把專注力轉換放到事情已經完成多少進度上來，而不是關注還有多少進度沒有完成，如此能穩定自己的內心，減緩內疚感，也因為你把路徑又回顧了一次，能使自己的進一步行動有再起始的方向與動力。 負面情緒來臨，視自己能承受的程度，可以採取不同的策略，以免一下衝擊過大，大水漫灌，加上自己本然更負面的反應，直接把自己打入就是一輩子“撿角”的十八層地獄，那就難轉回來。 大家都是普通人，不是意志力高超之輩，練習對自己寬容，慢慢接受現狀，能面對並善用負面情緒，轉為內驅力，就把它當作激勵手段；不能直視，就策略緩解負面情緒，或培養“鈍感力”，別把事情看得太重。 記得，就算最後做不到理想的結果，也不是因為你“壞”，而不過只是代表你是一個普通人而已。 如何緩解我們內心的失望呢？有本書《落差》，書中指導我們要先區分真煩惱與假煩惱。所謂真煩惱是有客觀支撐的確定事實，比如我們剛才說的工作延遲這是事實，但內疚與羞愧感讓人產生的自尊水平降低就不是客觀事實，是自己臆測的假煩惱，我們甚至會想像事情將變得多糟糕，但我們不該陷入自己解讀的假煩惱中。 而對應負面情緒，書中給的方式是動用我們的“理性腦”來冷靜我們的“情緒腦”。書中提到一些心理學實驗的支持，算是我們應對負面情緒的工具書。 運用「思維阻斷」，打破思維的慣性定式，不要習慣性地去聯想一些根本沒發生的更糟糕狀況；接著是運用「疑惑十字架」，心中畫個四象限，橫軸右端代表生活的成功/左端是生活的失敗，縱軸上端是缺點或錯誤/底端則是沒缺點及不出錯，你會知道有人缺點多但人生卻很成功，有人一輩子不出錯但卻有失敗的人生，所以一次的錯誤或有缺點並不等同於失敗的人生，調整自我認知，這就是在理性的分析了；然後是「自戀」，這聽起來怪，但實際是要你自己做一個自我滿意的評價，有自信，藉著尋找積極健康的自戀情緒來抵禦負面情緒，整裝待發！ 於是我們便可以真實面對真問題，書中教授的方式是定義問題/尋找方案/選擇最佳/制定步驟聚/付諸實踐與檢驗效果。而我認為，實際上有了理性接手之後，解決事情的方法有很多，只要別讓情緒擾亂。 = = = 《落差》，[法]米歇爾.勒朱瓦那

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	九十三， M: P先生，很多事情說起來容易作起來難啊！ 就舉一個很普遍，開車遇到路隊長的案例。 我完全知道所謂的路怒症，小空間霸主，自我意識膨脹，如同網路上的槓精。 於是，想自己也慢下來，給自己一個理由，也許他是上天安排來的使者，讓我慢下來的。如果我不慢下來，可能會遇到車禍或發生什麼不好的事… 但反過來一想，這種想法就跟做國泰民安的法會一樣，結果地震颱風還是重創了，於是就解釋說，如果沒有辦祈福法會，災情會更嚴重…，反正總有話說。 但這些都是認知失調自我解釋的說詞，但人就是很難接受自己認知的錯誤，結果我還腦袋進糨糊地去自我安慰？ 事實就是有人車開得慢，甚至可能他/她正在手機在講話，我為什麼要用這種白痴邏輯給他們找理由？ N: 同學，上次跟你同車。一輛車在後面叭你，然後颼一下就超過你，你還說什麼：一定係他們家出代誌，才開這麼快！ M: 同學，路上車快車慢有一定的標準的嘛！ P: 各位知道上述的案例，真正有幫忙的是：讓自己慢下來，這是一個覺察！ 至於要不要用糨糊邏輯去解釋事情，我就不多說，你們夠聰明，自己能想得通。 我也有兩個國際諺語，給大家參考： 德國諺語：結果好，一切都好。 荷蘭人說：還好事情沒有變得更糟。 N: 是嘛！我也有一句：道路千萬條，安全第一條。 如果你自己不急，慢幾分鐘也不是事，只要能安全到達，過了也就是了，誰不遇到這種事？甚至有時自己就是路隊長。如果每次遇到就要犯路怒症，這修為也太低了吧！這生活還怎麼過？ M: … P: 情緒被當下狀況帶走，這很正常。放宏觀，拉開時間看，可助和緩。驟然臨之而不驚、無故加之而不怒。

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	九十四， L: 我最近拜佛了，拜的是珍妮佛。拜讀了珍妮佛的《駕馭情緒的力量》。這是我今天準備來分享的。 書上說情緒與飲食有關，自己想想，好像也是，當我們情緒不好時，有可能去狂吃，想藉此改善心情。 但珍妮佛說，一般而言，吃會使我們感到愉快，但用吃來改善情緒，可能只是飲鴆止渴，是一種迴避壞心情的替代，長期還會有副作用，讓情緒更糟，這是一種“情緒化飲食”。 假如你的壞心情真的用吃舒緩了一次，下次你也會再次如此，而吃的效果其實有強度遞減效應的，這在心理上稱為“脫敏現象”。一次次靠食物來滿足，強度會減弱不說，導致的肥胖與健康問題會更大，這無疑是一種毒藥而非情緒解藥了。 作者是認知療法的心理治療師，她就是意識到這樣的問題，才有這書。如果畫個系統流程圖來說，心情不好就吃，吃就吃越多，吃完又後悔，問題未解又來新問題，情緒又失控，再吃！照這樣發展下去，就是暴食症患者，萬一受不了往反方向，就導致神經性厭食症，分化為兩個極端。 情緒化飲食的根本問題不在於飲食，而在於錯誤地對待情緒。即便不選擇暴飲暴食，用其他緩解辦法也一樣只是在迴避。 那怎麼辦？作者支招是用正念拆解情緒，先是有意識有目的的察覺，再來是專注於當下這個情況，然後是在覺察與專注當下的過程中不做價值判斷，就是不做好壞/對錯的評價。我記得P先生也說過，不貼標籤！ 好了，拆解步驟要「抽離自我」，就是把自己當第三者看自己，只有與情緒保持距離才能看清情緒。運用剛剛說的察覺與專注，不評價，開始第二步：「識別與標示情緒」，看清是哪些情緒在當下壟罩我們？不要籠統地說心情不好、感覺很糟，而是明白究竟是焦慮、沮喪、恐懼、被冒犯、…，再細化，情緒裡是否有無助感、羞愧感、內疚、…等等。作者列出了最常見的八種情緒：恐懼、焦慮、憤怒、愉悅、羞愧、內疚、噁心、興趣。 到這裡，我覺得與剛剛P先生說的《心靈的七種兵器》有相關聯了，也跟《落差》中的理性腦有關，只是不同人各自叫法不同。 不過我繼續珍妮佛說的，還有第三步：「刻畫情緒流程」，這是重點！要搞清楚這情緒是怎麼來的？怎麼被觸發的？是什麼人或者什麼事情造成的？為什麼我會有如此反應？我的潛意識心理是什麼？這種情緒又造成我什麼身體上的感受和反應？這種情緒又會引發什麼衝動，導致什麼行為？最後再分析一下，這種情緒，從短期來說，對我有幫助嗎？ 這裡，不也是剛剛P先生說的，情緒是我們得以了解自己的入口？是否可以成為我們的助力？ 經過這樣抽絲剝繭的拆解，有一些簡單的情緒問題，就自然消解了，也就是被感知了，也就得救了。稍微困難有實質性的真麻煩，如果是小倆口吵架，問問也就不必生悶氣，也避免久而久之產生間隙。大多數情緒問題本來都不是大問題，當然，如果真的有棘手問題，至少拆解情緒是一大幫助。 珍妮佛在她多年的研究與治療中，總結三大情緒根源與對應建議。 情緒的第一根源是「不能駕馭慾望」。比如想吃甜食的慾望，抽菸的慾望，看電影的慾望。如果欲望不被滿足，會生氣、不爽、沮喪、委屈等等，但如果我們縱容慾望，也可能會有後悔、內疚之感，比如該寫報告卻整晚在練美劇。 建議做法既不是要滿足慾望也不是要克制慾望，而是冷眼旁觀欲望所帶上來的情緒，用正念去拆解它，當你能駕馭自己的慾望，也就能控制著慾望帶來的一系列負面情緒。 情緒的第二個根源是「思維陷阱」。這裡說的我認為與剛剛P先生介紹的「思維阻斷」很相似，基本表達同一種概念，不要過度的去假想一次失敗就萬事不行，自己對號入座，因此產生的無助、悲傷、無奈、痛苦的情緒，給自己挖坑。 建議做法也一樣，理性邏輯地分析，客觀務實的評估即可。我們所猜想的糟糕後果通常都太戲劇化了，現實太難發生。 情緒的第三種根源是「痛苦耐受力低」。痛苦耐受力低就容易行為失控，會傾向於做一些更冒險的事情。這我覺得好理解，你看賭徒就知道，當遭受了較大的損失，反而會加大賭注，或參與風險倍率更高的賭局。顯然，為了逃避痛苦而衝動行事的做法，通常會雪上加霜。因為這種時候，我們會變得目光短淺，智商下線，所有的注意力都集中在“怎麼從眼前的痛苦裡脫身”，沒有餘力去考慮衝動的後果。這就又形成了一個怪圈，由於無法忍受某些負面情緒，導致更多的問題行為和負面情緒。 這怪圈怎麼斬斷？珍建議慢下來，靜觀其變，無論產生何種情緒，也不要貿然去慣性行動，學習與痛苦共處，被擊敗了，就再來一次，練習痛苦耐受力。並且，想想有無其他健康的方式來轉移這種不必要的痛苦。 以上，是我做的一次讀書分享，有點長了。 = = = 《駕馭情緒的力量》，[美]珍妮佛.泰茲 正念療法，化解情緒，駕馭情緒。