改善睡眠懶人包

蝴蝶

	睡得像嬰兒一樣：腹式呼吸 “我們可以從觀察自己的呼吸開始，看看自己怎麼吸氣、又怎麼   吐氣？進出的氣流是經過嘴巴，還是鼻子，或者兼具？吸氣和   吐氣的時間比例又怎麼樣？當你仔細觀察過自己，感覺一下自   己原本的呼吸方式，就可以開始進行練習。” “首先，慢慢地吐氣，想像身體是一個空保特瓶，經過吐氣排出   裡面的空氣之後，就可以很容易地在吸氣時吸得更深一些。不   需要用力大吸一口氣或努力把所有的空氣吐乾淨，那只會讓我   們的呼吸顯得不平順而費力，也就離「放鬆」更遠一些了。我   們需要做的只有慢慢地吐氣之後輕鬆吸氣，然後繼續。你可以   把手掌心平貼在肚臍下方的位置，感覺隨著慢慢吐氣、呼氣的   過程中，這個部位會有一定幅度的起伏，慢慢地吐、輕鬆地吸   ，慢慢地吐、輕鬆地吸……只要吐氣速度比平常來得慢一些、   吸氣深度比平常來得深一些，恭喜！你已經在腹式呼吸囉！” 心得：重點是「慢」，尤其是吐氣！

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	一直失眠快瘋掉！神技「478呼吸法」60秒讓你睡死？ 一、478呼吸法： 1.首先把所有的氣從嘴吐出 2.閉上嘴用鼻子吸氣數到4 3.屏住氣數到7 4.用嘴吐出氣數到8 (這樣方式連續做4次) 二、台灣的腹式呼吸法口訣： 1.吸氣3秒憋3秒 2.然後再吐氣3秒 心得：478呼吸法比較有效，不過沒那麼誇張60秒就入睡，而且       我是用鼻子吐氣！重點還是「慢」，尤其是吐氣！       記得之前用過「任脈功」也是有效，但若論簡易度還是腹       式呼吸法！

蝴蝶

	失眠怎辦？照這10招還不睡我隨便你 方法： 1.聽些放鬆的音樂 2.關掉藍光電子產品 3.列出該做的事 4.動腦（不要太難，太複雜的主題） 5.移動你的床（移動到能看到門，但距離不是太近的地方，   增加安心感） 6.吃香蕉 7.心想：自己絕對睡不著 8.穿襪子（血液循環差時） 9.避免睡前小酌 10.做些簡單的謎題（像是簡單的數學題目、數獨之類的） 心得：第3、7、8項對我比較有用。

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	４招不再被安眠藥綁架 “長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩說，安眠藥可以讓人睡著   ，但不一定睡得深，不像自然的睡眠可以讓人熟睡、醒來後元   氣飽滿。” 要提的正是這點，記得去年曾帶一些好友去日本作長天數的自助 遊，我看到的景象是除了我以外，她們都吃安眠藥助眠！ 就以和我同房的一位友人而言，每天我都可以聽到她的打呼聲， 她也不會半夜起來上廁所，不像我至少得起來一次，可是她還是 覺得累，而我只要有睡上五、六個小時，第二天是可以出去玩的 。 於是23天的行程變成只有我天天出去玩，她們得玩三天，休息個 1天！

蝴蝶

	安眠藥，吃，或不吃？改善失眠的幾個原則 “三、長時間硬撐不睡，會惡性循環       連續一星期失眠，自律神經系統就開始不穩定。自律神經系       統越混亂，會讓失眠更嚴重。而自律神經失調也會讓更多身       、心症狀出現。越來越多研究證實，長期失眠，會造成憂鬱       、焦慮、頭痛、肌肉疼痛症狀增加，心血管疾病增加，死亡       率增加。白天沒精神、記憶力、注意力衰退、常出錯，也是       長期失眠常見問題。” 我不用一星期，只要兩天不睡，就會肌肉疼痛。 也是前陣子養病得出來的方法，現在只要有點覺得累，就會去休息 一下，不讓身體硬撐，讓身體慢慢恢復到累就是要休息或睡覺的感 覺，反而晚上不會那麼難入眠，不過也是因為我白天休息的時候不 會睡著，不然應該也是會影響晚上的睡眠。 另一個胡亂治的方法就是拿把小扁扇敲敲腿部的膀胱經，偶而也敲 敲背部，重點是慢慢敲，有點累就會有睡意！就算中途醒來，再用 此法也一樣可再度入睡！

賀蘭飛雪

	謝謝貼心的蝴蝶！

kiddo

	不要喝咖啡或茶等会影响我们神经系统的饮料，也许会有改善。 真的想喝，喝无咖啡因的，或1pm前喝一杯，让身体有机会在睡前恢复正常的感觉。

蝴蝶

	手機一個晚上放在枕頭旁邊容易得腦癌？ 2016-11-18 有事沒事看手機，睡不著玩手機打發時間，睡前經常習慣性把手 機放在枕邊，有人提出，手機一個晚上放在枕頭旁邊容易得腦癌 ？這是真的嗎？手機輻射到底會致病、致命嗎？以上「忠告」是 事實還是危言聳聽？這篇文章將告訴你—— 手機到底有沒有輻射? 有。 運行中的手機會向發射基站傳送無線電磁波，這種電磁波就是手 機輻射。在我們的生活當中，輻射其實無處不在。各種家用電器 ，比如電視、電腦、微波爐都有電磁波。一般情況下，這些輻射 對身體是沒有危害的。只有當電磁波的頻率達到一定的值後，變 成了電離輻射，才會使細胞癌變，比如X光就屬於這種輻射。 手機的輻射量其實很小，網上說手機充電的時候輻射最強，其實 不是。手機輻射最強的時候是在通話和收發簡訊的過程中，但即 使是這時候，也遠低於國家《電磁輻射防護》規定的12v/m的（ 每米12伏）標準。而且電磁輻射衰減地很快，離手機一米遠就沒 什麼輻射了。 手機的輻射會不會致癌？ 目前來講，可能性很低。 首先這裡要弄清兩個概念，電離輻射與非電離輻射。 電離輻射：能量高，足以直接對生物分子產生影響。包括α射線 、β射線、γ射線、x射線等。 非電離輻射：能量低，不足以破壞分子化學鍵。日常電器產生的 電磁波，廣播、電視和手機通訊所使用的電磁波都屬於此類。 手機致癌為何尚無定論？ 大家都希望研究者和權威機構能夠給個準話，不過100%肯定的答 案卻是很難給出。這是因為，醫學研究總是比較容易發現那些明 顯的效應（比如吸菸和肺癌的關係），而那些不太明顯的、輕微 的效應和完全沒有效應之間確實很難區分，手機輻射的問題就屬 於後面這種情況。隨機因素、實驗設計等方面一影響，數據可能 就會在「不顯著」和「有點顯著」之間波動，得出不一致的結果 ，這時候就需要更多、更嚴謹的研究再去驗證。 手機輻射看起來並不滿足致癌因素的一般規律 。確定會導致癌症的因素一般是會有「劑量-效應關係」的，也 就是說，一般是接觸這種不好的因素越多，癌症的風險越大。在 很多致癌物中都能發現這樣的關係，比如說吸菸和肺癌的關係就 是這樣。但是，在手機和腦腫瘤的研究數據里，卻缺乏這種效應 隨劑量增長的趨勢。如果用手機打電話太多真的致癌，那它背後 的原理是什麼樣的？現在這方面並沒有什麼令人信服的解釋。 手機放枕邊，有沒有健康危害？ 有。雖然手機放枕邊的後果雖然沒有我們想像的那麼嚴重，但依 然建議睡覺之前讓手機、Ipad等電子產品離自己遠一點。 長時間刷機盯著螢幕，也容易出現眼睛乾澀，視疲勞等症狀。如 果在黑暗中長時間玩手機，還有可能增加青光眼的發生風險，也 會對健康產生不利影響。

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	十招教你如何減少手機輻射 1.螢幕亮度要適中 一般來說，螢幕亮度越大，電磁輻射越強，反之越小。不過，過 暗的亮度也易造成眼睛疲勞，所以要採用合適眼睛的亮度。 2.使用有線耳機 手機距離頭部越遠，大腦受到的輻射影響就越小。距離手機天線 越遠，身體受到的輻射量就越低。 3.發簡訊比打電話輻射小 發簡訊交流可大大減少頭部和身體受到的手機輻射。如果需要長 時間通話也儘量選擇使用座機，別用手機煲電話粥。 4.別在封閉空間打手機 不要在電梯、火車、地鐵等相對封閉的空間打手機。當信號弱的 時候，此時手機不斷嘗試連接中斷的信號，會使輻射增加到最大 值。 5.接電話時儘量不要移動 一些人喜歡在打手機時不自覺地踱步、頻繁走動，卻不知頻繁移 動位置會造成接收信號的強弱起伏，從而引發不必要的短時間高 功率發射。此外，在行駛的車上打手機，手機有可能會為了避免 過於頻繁的區域切換，而指定覆蓋範圍更廣的大功率基站提供服 務，其發射功率則會因傳輸距離的增加而提高。 6.智慧型手機輻射較大 智慧型手機內置無線裝置，其產生的輻射比普通手機更強，因為 這些設備主要靠電池驅動才可接收電子郵件、上網等，因此，應 儘量少用手機上網。 7.撥號後，伸展手臂 手機接通的一剎那產生的輻射最強，因此接聽或者撥打手機之後 ，最好伸展手臂，讓手機遠離身體，稍等片刻再通話。 8.手機最好放包里 如果一定要放在口袋的話應該鍵盤面朝向自己的身體，電板面朝 外面。女人最好放右邊的口袋或者PP口袋。因為左邊口袋比較接 近子宮，影響會更大些。男生建議放PP口袋最好。 9.晚上儘量關機 很多人幾乎24小時都不關手機，這種做法是不妥當的。手機長時 間開機輻射會非常大，而長期不關機會導致輻射更大。 10.選擇使用新手機 舊手機的輻射一般較厲害，在同距離、同類機型的條件下，一般 是新手機的1-2倍。在平時使用手機時，還要注意與螢幕保持適 當距離，離螢幕越近，人體所受的電磁輻射越大，對皮膚的傷害 也就越大。

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	晚上睡覺，手機放在哪裡最合適？ ““在手機上設置定時開關機時間，一方面減少一些輻射一方面 也可以強制性要求自己早點休息。” “總結，睡覺時，手機儘可能放在離大腦和心臟等重要部位1.5 米遠的地方。除此，你還需要注意以下這些問題： 1、手機剩餘電量僅有百分之幾的時候是輻射最強的時候，所以    及時給手機充電； 2、手機要儘量處在信號比較好的地方，這樣發射功率會越小，    輻射也越低； 3、撥打電話時，手機接通瞬間釋放的電磁輻射量最大，因此最    好在手機響過後2s或者兩次電話鈴聲間歇中接聽電話，通話    時話機應避免緊貼在耳根，最好距離1-3cm。 4、手機儘量不放衣服口袋，有條件的可以放到手提包裡。”